俯卧撑支架 工字架好 还是 S型号?

竖着和横着都可以用。如果与身体平行的就跟哑铃飞鸟差不多，重点是练胸肌外侧;如果是两个用柄在一条直线上就跟卧推差不多，重点是练胸肌的分离度。 一般在练的都是与身体平行的较多。

1如果是底部带吸盘的那种还可以做仰卧起坐 在地上铺张垫子 然后把脚分别伸进那两个架子底下 可以防止身体在地面滑 2用那个做俯卧撑 还可以起到撑地达不到的效果 3如果身体不错 还可以用两只手握住那个架子 用力把身体撑起来 两腿屈膝 并且抬高 （俯卧撑本身就有很多种方式）

可以做的更规范 肌肉拉伸更好 总之 可以更有利于肌肉的练习

双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，很好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，优秀组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太

从个人的经验来谈，对于胸肌的锻炼还是挺容易的，就拿胸肌的下部来说，我认为最有效的方法还是练双杠，再有就是下斜哑铃推举，这样可以充分的拉伸你的肌肉，肌腱断裂的同时，你的胸肌也在不停的长，其间要配合合理的饮食，胸肌长起来很快，但是相比其他部位而言，如果不长时间坚持它消退的也会很快的，合理的饮食和有规律的锻炼都很重要哒，希望建议有帮助哦！

你的好一点,是否可以理解为训练效果明显,如果是这样的,还得判断你要练的是胸还是肱三头