哥们,在家里面锻炼,只要坚持,也能练出一定的效果,只要你热爱健身,我觉得一定可以练出你想要的效果 星期一:目标肌肉群--胸部 杠铃卧推4组,按照递减重量,每组10个 哑铃飞鸟4组,按照递减重量,每组10个 俯卧撑4组,每组力竭 星期二:目标肌肉群--背部 引体向上4组,每组递减次数,12-10-8-8 哑铃单臂划船4组,每组12个 窄距俯卧撑4组,每组力竭 星期三:目标肌肉群--肩部 哑铃推举4组,每组12个 哑铃前平举4组,每组12个 哑铃侧平举4组,每组12个 窄距俯卧撑4组,每组力竭 星期四:目标肌肉群--手臂 哑铃交替弯举4组,每组12个 站姿杠铃弯举4组,每组12个 窄距引体向上4组,每组递减次数12-10-8-
拿2--3个枕头、在床上层叠、让手肘有个屈伸的空间、这样你就可以做仰卧飞鸟和卧推了、 同时你还可以调节枕头前后的高低、这样就可以做上斜仰卧飞鸟和下斜仰卧飞鸟了、 事实上、我在家就是这样做的、而且效果特好、 另外、俯姿飞鸟也可以很好的锻炼胸肌、俯姿飞鸟的动作效果比俯卧撑更容易刺激胸大肌、 最后、倒立俯卧撑也可以很好的锻炼胸大肌和三角肌、 基本的组数和次数以及基本动作要领我就不说了、相信你也知道、 希望可以帮到你、
你需要一个杠子,一般是20公斤的,两边需要20,15, 10, 5, 2.5的杠铃片各一对。总重达145斤,五年都不用加片了。千万要买2.5公斤的,随时调重量方便。 还需要自己做一个杠铃架。高度80厘米左右,比臂展时的很大高度低10-15厘米,还要有平躺的长凳。如有可能,很好做可调下斜和上斜的凳子。坡度20-30度。杠铃架握距要宽,免得杠铃倾斜。 当你用杠铃锻炼时,你会感觉到训练更震撼,效果更惊人,远胜过哑铃。我常年在健身房锻炼,关于这方面你有什么问题,随时向我追问。 一次投资,终生受益!加油。
现在销售的小飞鸟 都是哑铃凳 负重在200KG (仿的除外) 你选一个可以的就可以 价格在 200左右